- Μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης
- Μειώσει τα επίπεδα θυροξίνης
- Αύξηση της κορτιζόλης
Η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μαζί με τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι ένας θανάσιμος συνδυασμός, δεδομένου ότι αυτό οδηγεί σε ιστό πρωτεΐνη καταρρεύσει. Αυτό θα οδηγήσει τελικά σε απώλεια του μυϊκού ιστού.
Οι συνέπειες της υπερεκμετάλλευσης, της κατάρτισης σχετικά με το ανοσοποιητικό σύστημα
ίσως μία από τις πιο ανησυχητικές επιπτώσεις της υπερβολικής της κατάρτισης είναι αυτό είναι αρνητικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα-you're φορείς πρώτη άμυνα κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων.
Πάνω-εκπαίδευση μπορεί να μειώσει δραστικά τα επίπεδα των αντισωμάτων και των λεμφοκυττάρων στο σώμα σας, καθιστώντας σας πολύ πιο ευαίσθητα στην ασθένεια. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι εάν είστε σε μια κατάσταση υπερβολικής κατάρτισης, είστε πολύ πιο πιθανό να αρρωσταίνουν. Δεδομένου ότι θα πρέπει να παραλείψετε προπονήσεις ενώ είστε άρρωστοι, τους μυς σας κτίριο πρόοδος θα επιβραδυνθεί σημαντικά.
Οι συνέπειες της υπερεκμετάλλευσης, της κατάρτισης σχετικά με το Μεταβολικό Συστήματος
Εδώ είναι μια λίστα για το πώς υπερ-εκπαίδευση μπορεί να επηρεάσει το μεταβολικό σύστημα. Τα συμπτώματα αυτά είναι αυτά που είναι πιο συχνά συζητούνται, και είναι αυτά που δεν μπορούμε να αγνοήσουμε:
- Micro δάκρυα στους μυς
- Χρονίως εξαντληθεί τα επίπεδα γλυκογόνου
- Αργή, αδύναμη μυϊκές συσπάσεις
- Απεμπλουτισμένο κρεατίνης καταστήματα φωσφορικού
- Η υπερβολική συσσώρευση του γαλακτικού οξέος
- Extreme ΚΜΠ (καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος)
- Τενόντων και του συνδετικού ιστού βλάβη
Έτσι μπορείτε να πάρετε το σημείο από τώρα ... Πάνω-κατάρτιση, επιπτώσεων σε όλο το σώμα, και μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τα αποτελέσματα του προγράμματος οικοδόμησης μυών σας.
Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στα διάφορα είδη των υπερ-κατάρτισης, και τι μπορούμε να κάνουμε για να την αποτρέψουμε.
Είναι χειρότερο να Over-Train με Cardio ή Κατάρτιση βάρους;
Οποιαδήποτε μορφή υπερ-εκπαίδευση είναι ένα κακό πράγμα, ωστόσο, έχω προσωπική εμπειρία τα δύο είδη υπερ-κατάρτισης και μπορώ ειλικρινά να πω ότι κατά τη διάρκεια κατάρτισης σε ένα δωμάτιο βάρος είναι πολύ χειρότερη, και πολύ πιο διαδεδομένη από ό, τι πάνω-κατάρτιση μέσω των καρδιαγγειακών κατάρτισης.
Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους:
- Για να αναπτυχθεί, οι μύες πρέπει να ανακτήσει πλήρως από την τελευταία προπόνηση τους, σε κάθε προπόνηση. Εάν είστε πάνω-κατάρτιση και την εργασία τους μυς χωρίς να έχουν αναρρώσει πλήρως, θα σπάσει το μυϊκό ιστό, πριν έχει ανακατασκευαστεί, που καθιστούν αδύνατη την οικοδόμηση μυών!
- Over-κατάρτισης με τα βάρη σε κάνει πιο ευαίσθητα στις ορμόνες νευρικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σύστημα ζητήματα, τα οποία θέτουν όλα σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.
- Μπορεί να οδηγήσει τους αρχάριους σε λάθος δρόμο, ίσως σπατάλη χρημάτων σε περιττές συμπληρώματα, ή ακόμα χειρότερα, στεροειδή.
Προσωπικά πιστεύω ότι μόνο τον ανταγωνισμό των αθλητών, όπως κολυμβητές, δρομείς και ποδηλάτες διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο την επίτευξη μιας κατάστασης του καρδιαγγειακού υπερ-εκπαίδευση, αφού υπάρχουν συχνά κατάρτισης για δύο ή περισσότερες ώρες καθημερινά.
Η ουσία είναι ότι είναι πολύ πιο εύκολο για το μέσο άτομο σε πάνω από αμαξοστοιχία, ενώ το βάρος της κατάρτισης από ό, τι ενώ καρδιαγγειακή κατάρτιση, και νομίζω ότι οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πιο σοβαρές.
Πώς μπορώ να διαπιστώσω αν είμαι Over-κατάρτισης;
Καθορισμός αν είστε επί του παρόντος πάνω-εκπαίδευση είναι αρκετά απλή. Αν είστε σε αρμονία με το σώμα σας, μπορείτε να δείτε πολλές φορές τα συμπτώματα της υπερβολικής εκπαίδευση προτού να πάρουν σοβαρά. Εάν έχετε χάσει το ενδιαφέρον σε workouts, έχουν προβλήματα στον ύπνο, και αισθάνονται αδύναμοι και ευερέθιστος, μπορείτε να είστε σε μια κατάσταση άνω-κατάρτισης και θα πρέπει να λάβει μια εβδομάδα ή περισσότερο ανοικτά.
Εάν αντιμετωπίζετε δύο ή περισσότερα από τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως στο άρθρο, αυτό θα πρέπει να αυξήσει μια κόκκινη σημαία.
Μια άλλη μεταβλητή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαπιστώσετε αν είστε πάνω-εκπαίδευση με την παρακολούθηση των επιδόσεων των workouts σας.
Έχει την απόδοσή σας σωματική βελτίωση σε σχέση με την τελευταία προπόνηση σας;
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι την τελευταία προπόνηση είστε σε θέση να εκτελέσουν 8 pull-ups χρησιμοποιώντας το σώμα σας, το βάρος, αλλά ήταν μόνο σε θέση να εκτελέσουν 6 τράβηγμα-UPS για την επόμενη εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε "έξω κάνει" προηγούμενης προπόνηση σας, δεν έχουν ανακάμψει πλήρως, και ως εκ τούτου είναι πιθανό over-κατάρτιση. Μπορείτε κυρίως ναού για να αξιολογήσει εκ νέου το πρόγραμμά σας και να κάνει τροποποιήσεις, ώστε να βλέπετε την πρόοδο κάθε προπόνηση.
Πώς μπορώ να εμποδίσω Over-κατάρτισης;
ια να αποφευχθεί η υπερβολική κατάρτιση, θα πρέπει να πάρετε μια πολυ-facited προσέγγιση. Καθορισμός του σωστού όγκου της κατάρτισης και της έντασης, τρώνε τα σωστά τρόφιμα, και να πάρει τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης και ανάκτησης πρέπει να λαμβάνονται κατά την εξέταση. Τώρα ας ρίξτε μια ματιά σε κάθε ένα από τα στοιχεία αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.
Σωστό τόμος Εκπαίδευση
Καθορισμός του σωστού όγκου κατάρτισης μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν αρχίζετε αρχικά. Θα πρέπει να προσδιοριστεί πόσο βάρος να άρει, πόσες επαναλήψεις και που να εκτελέσει για κάθε προπόνηση.
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κρίση σας σε αυτή την περίπτωση, με βάση την ικανότητα ανάκτησης σας και οι μέθοδοι είσπραξης σας. Να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να βελτιωθεί η κάθε προπόνηση, και εάν αυτό δεν συμβαίνει, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση των workouts σας .
Αυτό είναι όπου πολλοί άνθρωποι πάνε στραβά, όμως. Ξεκινάς προπόνηση σας και να συνειδητοποιήσετε ότι δεν έχετε αναρρώσει πλήρως. Μπορείτε είτε να συνεχίσουν να εκπαιδεύσουν σε χαμηλότερη ένταση από ό, τι την προηγούμενη προπόνηση, ή παραλείψτε την προπόνηση εντελώς.
Όσο σκληρά κι αν είναι, παρακάμπτοντας την προπόνηση είναι ο σωστός τρόπος να πάει. Ακριβώς στροφή γύρω και να πάω σπίτι! Το σώμα σας σας λέει ότι χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση, και θα πρέπει να το ακούσει!
Δεν έχει νόημα σε κατάρτιση σε χαμηλότερη ένταση, η περαιτέρω διάσπαση του μυϊκού ιστού. Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, και θα καταστήσει πιο δύσκολο για το σώμα σας για την πλήρη αξιοποίηση της επόμενης περιόδου κατάρτισής σας.
Η σωστή διατροφή
Η διατροφή σας διαδραματίζει έναν τεράστιο ρόλο στο πρόγραμμα οικοδόμησης μυών σας. Βοηθά ρυθμίζουν τα επίπεδα των ορμονών, παρέχει την ενέργεια, και παρέχει την πρώτη δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέων ιστών.
Εδώ είναι μερικές διατροφικές συστάσεις οι οποίες θα περιορίσουν την πιθανότητα υπερ-κατάρτισης:
- Μην παραλείψετε το πρωινό. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας. Παράλειψη του πρωινού είναι πολύ καταβολική, και μπορούν να προωθήσουν την απώλεια μυών.
- Ποτέ μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάει. Εάν προσπαθείτε να οικοδομήσουμε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τροφοδοτήσει συνεχώς το σώμα σας τρόφιμα ποιότητας, έτσι ώστε ποτέ δεν θα έχει την ευκαιρία καταβολίζει μυϊκό ιστό.
- Αν δεν προσπαθείτε να χτίσετε το μυ και να χάσετε λίπος, σιγουρευτείτε ότι έχετε φάει πριν από την προπόνηση σας και δεν είναι πεινασμένοι.
- Έχουν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση σας. Κάντε το αυτό κάθε προπόνηση!
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποδειχθεί συμπληρώματα όπως κρεατίνη, και τα αντιοξειδωτικά αυξάνουν τις επιδόσεις και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
- Τρώτε κάθε 2-3 ώρες για να εξασφαλίσουν ότι το σώμα σας παραμένει σε αναβολική κατάσταση.
- Κρατήστε τα επίπεδα του γλυκογόνου σε πλήρη ικανότητα να αναστέλλει τους μυς των ιστών.
Ανάπαυσης & Αποκατάσταση
Ανάπαυση και ανάκτηση είναι απαραίτητη όταν πρόκειται για την αποφυγή της υπερβολικής της κατάρτισης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε νύχτα, και ότι είστε σε μια συνεκτική χρονοδιάγραμμα. Όσον αφορά το χρόνο επαναφοράς, είναι σημαντικό ότι έχετε ρεπό μεταξύ workouts κατάρτισης βάρους. Προσπαθήστε να έχει μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των workouts κατάρτιση βάρους, και ποτέ τρένο τις ίδιες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια συνεχόμενων ημερών.
