Quad ... Greatest Builder, że prawie nikt nie chce robić
Quad ... Greatest Builder, że prawie nikt nie chce robić
To oczywiste, że ćwiczenia, które daje najlepsze wyniki są zawsze najtrudniejsze z nich zrobić. Jeśli chcesz wielkim powrotem ... ty wiersz i MC. Jeśli chcesz ogromne nogi, squat ... albo ... to zrobić wykonywania nogi - że prawie nikt nie chce robić, ponieważ jednym z jego najbardziej z nich wszystkich.
Który z nich mówię? Kuca FRONT!
Moim zdaniem, przednie przysiady są jednym z najlepszych budowniczych bezwzględna quad. Powrót kuca są ogromne masy oraz budowniczy, ale front kuca wprowadzenie dodatkowego poziomu wyzwaniem, ponieważ wymaga elastyczności, technika i wytrzymałość rdzenia, ponieważ należy uznać bar i zrównoważony na przedniej stronie ramion. Jako takie, front squat robi wszystko z powrotem i nie kucać.
Jedną wielką zaletę przedniej squat, zwłaszcza dla kogoś takiego jak ja, po uprzednim poniesionej szkody o niskiej back (przepuklina L4), jest to, że tułów może się odbyć w bardziej wyprostowanej pozycji (pionowo). Względu na mniejsze pochylenie tułowia do przodu, usuwa niektóre stresu i sił ścinających od dolnej części pleców. W tym samym czasie, to stanowisko w pozycji pionowej jest bliżej kulturystyki kucać i rzuca dużo większy nacisk na quadach, a mniej na biodrach. To jest naprawdę wspaniałe ćwiczenia kulturystyczne.
Istnieją dwa style przodu kucki, styl podnoszenia Igrzysk Olimpijskich i przekreślony stylu ramię. Uważam, że większość sportowców, i podnośniki Olympic Oczywiście użycie pierwszej, a większość kulturystów wydają się preferować tych ostatnich. Brzana powinny być ogólnie broń wyboru, ale dla kulturystów, przednie przysiady na maszynie Smitha są znakomitą alternatywą. Smith maszyna squat przodu ma pewne kwestie zrównoważenia obrazu, która pozwala na sylwetkę sportowca naprawdę skupić się na pracy mięśni, a nie martwić się o równowagę i stabilizację. Pamiętaj, aby zmieniać się między obu wersji, jednak, brzana i kowal maszyny - bo długi okres nadużywania lub uzależnienia od maszyn może prowadzić do stabilizacji lub osłabienie mięśni nierównowagi i odmiany nigdy nie jest złym pomysłem w grze jest budowa ciała. Nawiasem mówiąc, z przodu brzana kucać jest wybitnym "core" ćwiczenia.
Trzecia wersja z przodu warto squat biorąc pod uwagę to front squat hantle (zwłaszcza sumo lub szeroki wersji stanowiska). Te mogą być wykonywane posiadania jednego hantli oburącz z przodu plecy, cupped między obiema rękami (czara squat) lub z dwóch krążków, po jednym w każdej ręce, opierając jeden na ramieniu. Czynnikiem ograniczającym na tych zmian front squat jest często poundage, jak ciężkie hantle gospodarstwo może stać się niewydolny. To może być częściowo zniwelowane przez dokonanie hantle front squat ostatnio w treningu nóg lub drugim w rozszerzeniem, lub poprzez manipulowanie tempo i zakres ruchu tak wykonywania jest trudniejsza. Zmian hantle również doskonały wybór dla kobiet, które zwykle nie wymagają tej samej rangi, co mężczyźni na stymulację.
Uważam, że front squat jest szczególnie skuteczna w rozwoju Tear Drop kształcie część z obszernego przyśrodkowego ("niższe"), quady i można podkreślić ten efekt jeszcze bardziej przez podnoszące pietach na pokładzie lub klina. Podnoszące pietach się za kontrowersyjne, a niektórzy mówią, że jest to szkodliwe dla kolan. Nie jestem przekonany, że tak jest z lekkim uniesieniem i bardzo ostre formy i tempo kontrolowany, chociaż nie polecam tej metody dla każdego z istniejących problemów kolana. Niewątpliwie istnieje stosunek ryzyka do korzyści każdej zmiany techniki, i musisz zdecydować, czy potencjalne korzyści dodał warto potencjalne ryzyko, w zależności od danej sytuacji (zapoznać się z odpowiednią opiekę medyczną lub szkolenia zawodowego, jeśli nie wiesz)
Możesz także podkreślić przyśrodkowego i wzrost ogólnej efektywności poprzez działania FULL kuca (niszczy równolegle), a tylko zbliża się trzy czwarte (nie na zamek). Czy kiedykolwiek widziałeś Pan Olympia Ronnie Coleman Filmy praca? Zdaję sobie sprawę, że pan Olympia w kulturystyce taśmy wideo, nie są "instrukcja trening" ani też nie naprawdę nic wspólnego z nas, zwykłych śmiertelników, ale zwracać uwagę na wszystko w świecie kulturystyki, a ja znalazłem bardzo ciekawy do oglądania przodu Ronnie kucki 500 + funtów. Ja również znaleźć interesujące, że udał się dno i zrobił ¾ powtórzeń bez zwalniania napięcia, nawet na jeden rep. Choć z pewnością ma pewne zalety w stosunku do innych kulturystów, wszystko jest względne i ma jakieś śmieszne quady, nawet na tle innych profesjonalistów IFBB. W istocie, ciągłe repetycje ¾ napięcia są ogromne technikę zastosować z przodu wykonywania squat, niezależnie od tego czy jesteś początkującym lub pro. Bądź przygotowany do opuszczenia swojego ego w domu, jednak.
Oprócz ¾ powtórzeń, spróbuj manipulowania swoim tempie. będzie ograniczyć poundage jeszcze bardziej, ale to, co ofiara w siłę można uzupełnić w przerost. następuje regularne rep może być 2011 lub 3011 tempo, a nawet w pełni się z koncentrycznych wybuchowych ekscentryczny kontrolowane, kulturyści mogą spróbować z wykorzystaniem tempo 3020, lub (jeszcze trudniejsze) 4030. Z zestawów 10 -12 powtórzeń, to daje co najmniej 50-70 sekund ciągłego pod napięciem. Kwasu mlekowego rep spalić około 10-12thth musi być uznana za "mile widziane." Jedyną rzeczą trudniejszą niż ciągłe napięcie / non-blokady powtórzeń ¾ są ciągłe napięcie, bez blokady powtórzeń w wolnym tempie. Dobrze quad killer!
Uwaga: 4-punktowy recept tempo są następujące:
3020 tempo =
3 = negatyw / ekscentryczny działania
0 = przerwa w stretch / pozycji dolnej
2 = plus / koncentryczne działania
0 = przerwa w umowę / stanowisko górę
Więc jeśli front przysiady są tak dobre, to dlaczego nie zrobić im więcej ludzi? Prosta - dlatego, że jest cholernie trudne. Oto co się zwykle patrz: Ktoś rozpocznie przodu kucki (lub próby), i nieuchronnie umieścić na zbyt wiele wagi. Ich forma jest straszne, że czuje się nieswojo i całkowicie niezrównoważone, a więc nasze skwater przodu początkujących zamknięty i pisze od przodu kuca na dobre po tylko jedną próbę, i głowy wstecz do komputera naciśnij nogi.
Zwykle doradza im rozładować bar i opanowania formy z pierwszej wagi bardzo lekkie, ale zawsze, ego staje na drodze, i 315-405 lokatorów i 1000 + pressers funt nogi nie chcą być postrzegani za pomocą "koła "(45 funtów płyta) z każdej strony, podczas gdy bar Olympic kapitan cierpliwie na nową technikę wykonywania. Niestety, nigdy nie nauczą się front squat, to wrócić do tego co jest łatwe i znajome i nigdy nie wszystkie zalety tego awesome ćwiczeń.
Venuto Tom, NSCA-CPT, CSCS
Życia kulturystą naturalnym,
O autorze: 
Tom Venuto jest kulturystą naturalnym, certyfikowany osobisty trener fitness i niezależny pisarz. Tom jest autorem "Burn The Fat, Feed The Muscle", która uczy, jak stać się chude bez leków lub dodatków za pomocą sekrety najlepszych na świecie modeli kulturystów i fitness. Dowiedz się, jak pozbyć się upartego tłuszczu i zwiększyć metabolizm, odwiedzając stronę: www.burnthefat.com
