最伟大的四生成器...这几乎没有人想这样做

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这是不言自明的演习，给你最好的结果总是最难做的。 如果你想有一个巨大的回来...你行和deadlift。 如果你想大量的腿，你蹲或... ...你这样做腿部运动 - 这几乎没有人愿意这样做，因为它是其中一个最困难的。

哪一个我说什么？ 战线下蹲！

在我看来，前蹲是绝对最好的四建设者之一。 回到蹲是一个巨大的建筑工地，以及大规模，但前线蹲引入一个附加级别的挑战，因为它们需要的灵活性，技术和核心力量，因为在酒吧必须追究并在前面的肩膀平衡。 因此，前蹲蹲不背一切做的更多。

前面的一个巨大优势蹲，尤其是对像我这样的人，此前遭受腰背损伤（腰椎椎间盘突出），躯干是可以在一个较直立（垂直位置）举行。 由于少了树干倾斜，这免除了腰部的压力和剪切力一些。 同时，这个正直的立场是接近一个健身下蹲并抛出更多的四边形和臀部较少重视。 它确实是一支优秀的健身运动。

有两种风格的前蹲，奥运提升作风和交叉臂式。 我发现，大多数运动员，奥运选手，当然，使用前者，而大多数健美运动员似乎更喜欢后者。 在杠铃一般应选择你的武器，但健美，在史密斯机前蹲是一个优秀的选择。 史密斯机前蹲注意到的一些问题进行平衡的图片，使运动员的体魄，真正专注于工作的肌肉，而不是令人担忧的平衡和稳定。 一定要两个版本之间的旋转，但是，杠铃和史密斯机 - 因为长期过度使用或依赖机器上可能会导致肌肉无力或稳定的不平衡和品种是从未在体质游戏坏主意。 顺便说一句，杠铃前蹲是一个优秀的“核心”演习。

前蹲的第三个版本是值得考虑的哑铃前蹲（尤其是相扑或宽立场版本）。 这些可以执行正与前面的肩膀，双手一个哑铃，双手间（杯状蹲）或两个哑铃，在每只手之一，在每一个肩膀顶休息杯状。 在这些方面的限制因素蹲变化往往是磅数，作为控股大哑铃可以成为笨重。 这可以部分地克服执行哑铃前蹲腿锻炼，或在第二上次在一超，或通过操纵速度和动作幅度如此演习是变得更加困难。 哑铃变化也为妇女谁通常不需要像男人的刺激很大重量的绝佳选择。

我觉得前面蹲尤其在发展泪滴形股内侧的（“低”部分）四边形有效的，你可以强调通过提高对你的董事会或楔形鞋跟这种影响更大。 提升你的脚后跟被认为是有争议的，有人说这是有损于膝盖。 我不相信这是一个很轻微的海拔和严格的形式和节奏控制的情况下，虽然我不会推荐这种方法与现有的膝盖问题的人。 这的确是有风险的技术造福于每一个变化率，你必须决定是否将潜在利益是值得的潜在风险，这取决于您的具体情况（适当的医疗咨询或训练的专业，如果你不知道）

您还可以强调内侧和增加工作（打破平行），只来了3个季度（无锁的）全蹲的整体成效。 你见过奥林匹亚先生罗尼科尔曼的训练视频？ 我知道议员奥林匹亚健美录像带并非“训练指导”也没有真的有什么与我们做凡人，但我注意一切的健身世界，我也觉得很有趣观看罗尼前蹲500 +磅。 我也觉得它很有趣，他去了谷底，而他却没有释放即使一个代表处紧张¾代表。 虽然他当然有一定的优势比其他健美，一切都是相对的，他有一些荒谬的四边形，甚至比其他IFBB利弊。 事实上，持续的紧张局势是一个巨大的销售代表¾技术，聘请前蹲运动，不论你是新手或亲。 愿意留在家中自我是，但是。

除了¾销售代表，试图操纵你的节奏。 它会限制你的磅数，甚至进一步，但你牺牲你的实力将在肥大起来鉴于经常代表处。可能是一个全出一个受控爆炸同心偏心，健美可以尝试2011年或3011节奏，甚至利用了3020的节奏，或（更难）4030。 随着10 -12套的销售代表，这会给你一个50-70秒的时间下持续紧张的最低。 乳酸酸烧伤约10 12thth代表处已被认为是“赞赏”。唯一更难持续紧张/非锁定¾销售代表是连续的紧张局势，以缓慢的节奏非锁定动作。 真正的四杀手！

注：4点节奏处方如下：

3020节奏=

3 =负/偏心行动

0 =在伸展暂停/底部的位置

2 =正/同心行动

0 =暂停在承包/首位

所以，如果前蹲这么好，为什么不更多的人做呢？ 简单 - 因为他们是该死的努力。 以下是我通常看到的：有人将开始前蹲（或试图），他们不可避免地把太多的重量。 其形式是可怕的，感觉不舒服和不平衡，所以我们的新手面前寮屋退出和良好的售后服务只有一个尝试写了为前蹲下，头背部和腿部到冲压机。

我通常建议他们卸下酒吧和主窗体与第一重量很轻，但无一例外，得到自我的方式，和315-405寮屋和1000 +磅腿压机不想与一个单一的“车轮见过“每一个奥运酒吧方（四十五磅板），而他们耐心地掌握新的技术演习。 唉，他们从来没有学会前蹲，他们回到熟悉什么是很简单的，他们从来没有获得所有这真棒运动益处。

汤姆韦纳托，组织者NSCA - CPT的，钢结构

寿命自然健美

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